クライミングに必要なトレーニングと筋トレ方法とは

クライミングに必要なトレーニングと筋トレ方法とは

クライミングは、全身を使ったスポーツです。そのため、故障や怪我なくクライミングを楽しむためには、体の筋肉を鍛えることが最も重要です。今回は、クライミングをもっと楽しみ、上達するための筋トレ方法をご紹介します。いずれも簡単にできるものが多いので、気軽にトレーニングしてみてくださいね。


握力を高めるトレーニングで、グッと登りやすく

クライミングでは、登る際のホールドをしっかりとつかむため、握力が必要になります。握力と一口に言いますが、決して手のひらの力というわけではありません。
試しに、右手で少し重いものを掴んでみましょう。そしたら左手で、右腕を触ってみてください。前腕の筋肉が緊張しているのがわかりますね。
クライミングで鍛えるべき筋肉の一つは、前腕です。前腕を鍛えるには、リストカールと呼ばれるトレーニングがおススメです。

まず、椅子に座り、両足を少し広げ、両手を逆手にして、ダンベルを持ちます。手首の力だけで、ダンベルをあげたり、さげたりします。手首を痛めないように、10回を目安にして、ゆっくりと行いましょう。非常に地味なトレーニングですが、少しずつ前腕の筋肉が鍛えられますよ。少しの空き時間でも握力をアップさせたいというときは、市販のハンドグリップを使いましょう。細かい手のひらの筋肉が鍛えられて、握力アップにつながります。

保持力=指の力+腕の力+背中の力

クライミングで一番大切なものは、壁に張り続ける保持力です。保持力は長時間ホールドを持ち続ける力を言います。長時間、指の先に力が入っていて、ふとした瞬間に力が抜けてしまうという経験はありませんか?保持力という言葉については様々な使われ方をしていますが、具体的には指で重量を支える力のようなものです。

実際、クライミングは指にかなりの負荷がかかり、登り方を間違えると指を怪我してしまうことがあるので要注意です。保持力を鍛えるためには、ジムに行って練習するか、家で道具を用意して鍛えるという二つの方法があります。簡単にできる保持力を鍛えるためのトレーニングは、隣り合った指どうしをペアにして、輪ゴムをかけ、親指を最後に輪ゴムの中に入れて三角形を作り、縮めたり伸ばしたりする方法が有名です。また、保持力は指、腕の力に加えて背中の筋力も関係してくるので、ぶら下がり健康器で背中の筋肉を鍛えると保持力がアップしますよ!

見た目は超簡単!体幹トレーニング

体幹は、姿勢を維持するために重要な筋肉群です。体幹が鍛えらえておらず、ぶれてしまうとどクライミング中に無駄な動きが多くなってしまいます。体幹をトレーニングすると、普段の生活でも姿勢が良くなりますし、登っているときの姿勢の安定がバツグンに良くなりますよ!

体幹トレーニングの方法は、見た目はかなり簡単そうに見えますが、それは見た目だけです!数セットするだけで筋肉を使った感じがします。
まず、体を横にした形で寝そべり、下側の肘をたてます。上側の腕は腰についてください。このまま、30秒キープします。その際、お尻が落ちたり、体の中心が曲がったりしてはいけません。物足りない人は、上側の足と手をゆっくりと上下させてみてください。特別な道具は不要なので、自宅で簡単に出来るトレーニングですね。かといって、決して楽なトレーニングではないので、腰などを壊さないように気をつけましょう!

日常を筋トレタイムに

クライミングのプロは、筋トレにかける時間を多く取っていると思われますが、一般の人はなかなか忙しくて、そうもいかないですよね。今回ご紹介したトレーニングはどれも簡単で、すぐにチャレンジできるものばかりです、日常のちょっとした時間を筋トレタイムにしてくださいね!

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本記事は2016年11月06日時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもとに安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。

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