ボルダリングに必要不可欠なトレーニングと筋トレのメソッドを公開

ボルダリングと筋肉の関係性

ボルダリングと聞くと、腕の力を使って上へ上へと登っていくイメージが沸きがちですが、実は腕だけではなく、全身の筋肉を駆使する必要があります。
例えば、今いる位置から上に登るのであれば腕で体を引き上げるのではなく、足で体を押し上げるといった力の使い方が必要となります。さらに、横方向や斜め方向に移動する場合には腕・足で体を支えるだけでなく、しっかりとホールドを掴んでいられるだけの握力が必要です。
また、傾斜が強い壁を登るコースでは、わずかな面積のホールドに足を乗せて体勢を維持しなければいけないので、安定してコースを進むためにも胴体の筋肉を使ってバランスをとり続ける必要があります。

このように、ボルダリングでは体のあらゆる筋肉を使いながらクライミングを行うので、上達のためには筋トレが欠かせないと言っても過言ではありません。
次の項目では、ボルダリングで重要な筋肉「握力・胴体」の鍛え方について紹介していきます。

握力の鍛え方

握力アップを目指すには、市販の握力グリップを使用するのも良いですが、より身近なものを使うなら水を入れたペットボトルを数本まとめて括った重りを作ってみるのはいかがでしょうか。
重さは自分の握力に合わせて調整できるので、バネ圧の異なる握力グリップを何本も購入しなくて済むメリットがあります。ペットボトルの重りは、括ったひもの先端に輪を作り、指を引っかけられるようにしましょう。2kg～5kg程度の重りを「人差し指と中指」、「薬指と小指」というように2本指で上げ下げするだけで効率よく握力を鍛えられます。

胴体の鍛え方

ボルダリングで必要な胴体の筋肉には、広背筋や体幹が挙げられます。
広背筋は肩甲骨下部から腰にかけて逆三角形状に広がる大きな筋肉で、ここを鍛えることでボルダリング時の移動をよりスムーズに行えるようになります。鍛える際は、握力アップも同時に期待できる「懸垂」を行うのが理想的です。

そして、体幹はインナーマッスルとも呼ばれ、胴体の内側を支えている筋肉の総称です。ここを鍛えると、傾斜の強い壁やわずかなホールドに足をかけている場合でも安定して体勢をキープしやすくなります。
体幹を鍛えるには、腕立て伏せの体勢で両肘を床に着き、30秒～1分その姿勢をキープする方法などがあります。一見、簡単そうにも思えますが、試してみると体の内側に強い負荷がかかるので、体幹を鍛えたことがない方はぜひ挑戦してみてください。
行う際は、腰が反り返らないように注意し、つま先・肘・肩を結ぶ点がきれいな三角形になるよう意識しましょう。