あがり症を腹式呼吸で改善！緊張を和らげる呼吸法とは

人前で話すことに緊張する、どもりや赤面、発汗などの症状が出てしまう「あがり症」に悩む方が増えています。引きこもりへの進行を防ぐために、自分でストレスをコントロールする方法をいくつかご紹介します。

1.リラックスの感覚を覚える
2.深呼吸で気持ちを落ち着かせる

あがり症の改善を意識する方は、この2つのポイントを見直してみましょう。背伸びと脱力の繰り返しでリラックスの感覚を会得するのです。また、話を始める前に深呼吸することも効果的です。「あたたかい・すき・おいしい・きれい」というような前向きになる言葉や、その情景を想像することもおすすめです。リラックスを妨げる「がんばる・できる・ダメ・わたしなんか」という言葉は自分を追い詰めてしまいます。できる限り使わないようにしましょう。それでは具体的に、リラックス感をもたらす呼吸法のやり方をお伝えします。

正しい発声ができるようになると、自分に自信が湧いてきます。また、心と体はつながっています。多くの方が、心を変えるには心に対して働きかけるしかない、と思っていますが間違いです。実際は身体面へのアプローチで心に変化を起こせるんです！ 運動した後は気分もスッキリしますよね。それと同じように、呼吸を変えることで精神状態も変えられるんです！特に呼吸は自律神経に大きな影響を与えますから、呼吸のやり方ひとつで緊張やあがりを軽減できます。

まず、息を吸うときにお腹を大きく膨らませ、吐くときにお腹をへこませる腹式呼吸を意識しましょう。男性と違い女性は胸式呼吸になりがちですが、意識して腹式呼吸をすることでこんなメリットが生まれます。

1.ストレスに弱いとされる横隔膜の神経が強くなる
2.副交感神経が刺激され自律神経が整ってくる
3.お腹の底から声が出せるようになる

鼻から息をゆっくりと吸いこみ、お腹を膨らませ、口からゆっくり息を吐きお腹をへこませる呼吸法の練習をしてみましょう。息を吐くときにイメージしてほしいのが、「体の重心がだんだんと下に降りていく」様子です。息を吐くと、体の重さが下のほうに降りていく感覚を感じてください。上半身の緊張がほぐれていくはずです。

また、ストレッチを取り入れるのも一案です。1回3分程度の時間をストレッチに当てるだけでも、自律神経が整い、気持ちが楽になっていきます。腹筋で声が支えられるようになり、自分の声に自信が持てるようになったら、本を声に出して読むトレーニングを始めてみましょう。そのときも、腹式呼吸のやり方を応用してください。ゆっくりと息を吐きながら、そこに言葉を乗せていくイメージです。自然と、ゆったりとした落ち着いた話し方になります。その話し方を習慣にして続けていけば、リラックスした話し方があなたの体に定着するでしょう。

あがり症は呼吸法を実践すれば軽減できる症状ですが、一部の方はパニック障害などの病気が隠れている場合があります。症状が進行した状態になると、うつ病などを併発してしまうことも。呼吸法だけでは改善されない場合や、追い詰められてしまい気持ちが辛い場合は、心療内科を受診し、カウンセリングや投薬を併用しながら呼吸法を実践してみましょう。気持ちを楽にする方法を上手に取り入れ、今の状態を受け入れることも、あがり症改善へのステップへつながっていきます。

腹式呼吸はダイエット法などにも取り入れられている方法です。一番のポイントは「お腹を膨らませたりへこませたり」を意識しながら呼吸をすることです。たったそれだけのトレーニングなのに、最初の一言がスムーズに発声できるようになります。リラックスをする方法を模索しながら、適度に緊張できる毎日を保てるようになれると良いですね！